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Vou por um programinha aqui para quem quiser experimentar. Consiste num ciclo de treinamento de 3 fases.
Fase 1 (dura 2 semanas): Nessas 2 semanas, você procura APENAS manter o que você tem, não procura ganhos nela. O objetivo é você dar uma regulada no corpo, hormônios, relaxar as juntas e articulações, ou até mesmo curar alguma pequena lesão nelas. Então, nessa fase, escolha UM exercício básico e UM auxiliar (que trabalha o mesmo grupo de uma forma diferente) e faça APENAS uma série para cada exercício, de 12 a 15 repetições e com uma boa intensidade, que permita você trabalhar corretamente o músculo e fazer esse número de repetições. Você não vai ficar mais que 5 ou 10 minutos na academia. É rápido.
Fase 2 (dura 4 semanas): Nessas 4 semanas, você arregaça na intensidade com um bom volume. Escolha UM exercício básico e UM ou DOIS exercícios auxiliares. Faça de 4 (se for 3 exercícios por grupo no total) a 5 (se for 2 exercícios por grupo no total) séries para cada exercício. Pode fazer uma pré-série de aquecimento (um peso leve, só para aquecer, se quiser). As séries podem ser assim: 8-10, 4-6 (série MAIS intensa), 8-10, 12-15. Deve ficar no máximo uns 30 minutos na academia. Lembre-se que TODAS as séries devem ser feitas com intensidade, mantendo sempre uma correta execução das repetições. No final de CADA série, você deve ter chegado a uma falha chamada de falha boa, onde a próxima repetição (se você insistisse) seria falha na execução e você não conseguiria retornar o peso.
Fase 3 (dura 2 semanas): Nessa você faz o mesmo na fase 2, diminuindo o volume e deixando de 2 a 3 séries por exercícios.
Reparem que aquela idéia de pirâmide onde o peso maior fica na última série não é usada aqui. E acho que faz sentido jogar essa série para a SEGUNDA série. A primeira serviria para cansar as fibras que você já alcança e forçar atingir as outras. As outras séries são para você atingir as que você ainda não consegue alcançar.
Alimentação sempre boa nas fases. Com excessão da primeira fase, onde você pode cortar os suplementos e manter uma alimentação APENAS para você não ter perdas. É bom até perder um pouco de gordura nessa fase, ajuda a regular os hormônios. Nas outras fases, precisa comer muito, mandar certo os carbos, gorduras e proteínas. Não ligue se engordar, porque ganhar gordura é preciso para ganhar músculos. Não gaste caloria à toa, deixe elas para a formação de músculos.
Não faça aeróbicos na fase 2 e 3. Você vai precisar DE MUITA CALORIA EXTRA PARA OS MÚSCULOS. Pode fazer APENAS na primeira fase, mas moderado, no máximo 40 minutos de aeróbicos.
Pronto. Experimentem isso e vão ver que realmente funciona. É basicamente o Slingshot Training System do link que passei, que visa a fase de preparação (a primeira) para você simular um início de atividade em academia, que é a fase onde as pessoas tem mais facilidade para ganhar músculos.
tenho medo de voltar a fazer a academia mesmo de leve....ainda que a calvicie esta controlada nada de muita queda....mas ficar sem academia ta foda, perdi tudos os musculos que ganhei , ou seja, esforço em vaooo ..
